Respiração, Estresse e Equilíbrio Emocional

Apesar de a respiração ser uma ação automática, esse é um ato de extrema importância em nossa qualidade de vida e passível de aprimoramento por meio de algumas técnicas. A maior parte das pessoas não aproveita toda a sua potencialidade e, muitas vezes, o exercício de inspiração e expiração não é feito de forma completa e adequada.

Essa atividade, feita de maneira incorreta, impossibilita a entrada adequada de ar em todo o pulmão, e o gás carbônico que não é completamente expelido pode causar pequenos desconfortos.

De acordo com Marcos Rojo Rodrigues, PhD em ciência do yoga (Índia) e professor do centro de práticas esportivas da USP, a inspiração está mais conectada com o lado ativo do sistema nervoso autônomo, chamado de simpático, enquanto a expiração está mais conectada ao lado calmante do sistema nervoso autônomo chamado parassimpático.

O trabalho da respiração consciente pode ajudar no controle da ansiedade de duas formas: a primeira é fisiológica, já que o estado de ansiedade ativa áreas do cérebro que estimulam a hiperventilação, ou seja, inalamos o ar com mais rapidez e de forma mais rasa, o esforço consciente para mudar isso ajuda a acalmar, pois o organismo volta a seu equilíbrio. Outro ponto está no fato do indivíduo, o tornar sua respiração consciente, traz sua atenção ao momento presente. Com isso o estado de ansiedade tende a ser minimizado.

Essa técnica está relacionada também com o trabalho das próprias células do nosso organismo, já que a respiração profunda e consciente carrega mais ânimo e energia para o âmago do indivíduo. É algo tão importante quanto beber maiores quantidades de água, pois corpo e mente estão sendo favorecidos com esse tipo de atividade.

São inúmeras as vantagens da respiração consciente:

  • Alívio da ansiedade e estresse;
  • Controle dos impulsos;
  • Melhora do funcionamento dos intestinos e da digestão;
  • Melhora do metabolismo celular;
  • Melhora da capacidade pulmonar;
  • Equilíbrio da pressão arterial e frequência cardíaca;
  • Eliminação de radicais livres, pele mais jovem e saudável;
  • Controle do peso corporal;
  • Melhora da qualidade do sono;
  • Preservação de funções cognitivas;
  • Sistema imunológico mais forte;

Mas como desenvolver a respiração consciente?

A forma mais conhecida para praticar e exercitar a respiração consciente é por meio da meditação. Essa técnica tem se tornando cada vez mais popular e relevante na vida moderna, pois o aumento de energia e foco mental que ela propicia tem sido instrumento para várias pessoas que possuem uma vida agitada no mercado de trabalho.

Busque uma respiração profunda, tranquila e sem pressa, fazendo o possível para focar no momento atual, desprendido do passado. O importante é pensar que existe apenas o ar, entrando no seu corpo naquele momento.

Respire fundo, expandindo seu abdômen. Pare. Expire devagar contando até 5. Repita 4 vezes.

Parabéns. Você acabou de acalmar seu sistema nervoso.

Além da Meditação temos a prática da respiração consciente em atividades físicas como Yoga e Pilates.

Conhecida pelas posturas inusitadas, a yoga é uma arte milenar que busca harmonizar corpo, mente e respiração. Os exercícios respiratórios dessa arte são chamados pranayamas, e os yogis acreditam que é possível inspirar coisas boas e expirar o mal.

No Pilates, segundo Joseph H. Pilates, o criador do método, “Respirar é o primeiro e último ato da vida. Nossa vida depende disso. Visto que não podemos viver sem respirar, é tragicamente deplorável contemplar os milhões e milhões que nunca aprenderam a dominar a arte de respirar corretamente.”

Joseph Pilates, costumava dizer que o ato de respirar “filtra” o sangue, proporcionando um melhor funcionamento dos órgãos. Daí a importância do ato de respirar no Método Pilates.

Ao reeducar a respiração, o nosso sistema imunológico fica mais forte, inclusive para enfrentar patologias.

Exemplos disso são as doenças respiratórias (muito comuns no inverno), gastrites nervosas, enxaquecas e má digestão; o processo de eliminação das toxinas do nosso corpo é melhorado; as funções orgânicas ficam mais equilibradas; a energia vital do nosso corpo é aumentada; e a nossa mente fica mais viva e alerta, obtendo, assim, uma melhor saúde e qualidade de vida.

A respiração correta também está muito vinculada ao nosso centro emocional. Por meio dela pode-se ter um maior controle das nossas emoções, melhorando o comportamento, a postura e os diferentes sistemas.

“Respiração, emoção e mudança de comportamento estão muito relacionados e, por este motivo, Joseph Pilates dava muita ênfase a ter o controle da respiração para poder desacelerar a nossa mente, controlando nossas atitudes e ações”. (Inelia Garcia, diretora do The Pilates Studio Brasil.).

Aqui 3 exercícios básicos de respiração para você experimentar:

‘Coherent Breathing’ (Respiração coerente)

1- Sente-se na posição vertical ou deite-se, coloque suas mãos em seu abdômen.

2- Inspire devagar, expandindo seu abdômen, até contar 5.

3- Pare.

4- Expire devagar até contar 6.

5- Tente até chegar a praticar esse padrão de 10 a 20 minutos por dia.

‘Stress Relief’ (Redução de Stress)

Quando sua mente não para e você se sente tenso, pratique essa respiração.

1- Sente-se de forma ereta no chão ou na beira de uma cadeira.

2- Coloque suas mãos no seu abdômen.

3- Enquanto você inspira, incline-se para frente e expanda seu abdômen.

4- Enquanto você expira, enrole-se para frente e incline-se para traz; expire até ficar completamente sem ar.

5- Repita 20 vezes.

‘Energizing HA Breath’ (Respiração Energizante HA)

Quando a preguiça de meio de tarde chega, levante-se e pratique algum rápido exercício de respiração para acordar sua mente e corpo.

1- Fique em pé, com os cotovelos dobrados e palmas da mão voltadas para cima.

2- Enquanto você inspira, traga seus cotovelos para você, com as palmas ainda voltadas para cima.

3- Depois, expire rápido, empurrado suas palmas para frente e virando-as para baixo, enquanto fala ‘Ha’ em voz alta.

4- Repita rápido de 10 a 15 vezes.

Mudar conscientemente seu modo de respirar, parece mandar um sinal ao cérebro para ajustar o sistema de nervos parassimpáticos do corpo, os quais podem desacelerar os batimentos cardíacos e a digestão e promover a sensação de calma, assim como o sistema simpático, que controla a liberação de hormônios do estresse como o cortisol.

Quando você respira de uma forma lenta e estável, seu cérebro entende que está tudo bem e ativa a resposta parassimpática, diz Dr. Brown. Quando você respira de forma rápida e inconstante ou segura sua respiração, a resposta simpática é ativada. ‘’Se você respira corretamente, sua mente se acalma.’’ diz Patricia Gerbarg, professora clínica assistente de psiquiatria em New York Medical College e co-autora de Dr. Brown.

‘’Respirar é essencialmente prática’’ diz Belisa Vranich, psicóloga e autora do livro ‘Breathe’, ‘’É meditação para pessoas que não conseguem meditar.’’

Autoria: Érika Paula – Fisioterapeuta

@erikapaulafisio

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